sevketsahintas.com – Kadang kita semangat banget buat mulai diet, tapi begitu masuk hari ke-3, tiba-tiba bosen, males masak, atau malah balik jajan junk food. Padahal kuncinya ada di persiapan. Meal prep itu bisa jadi penyelamat diet. Bukan cuma hemat waktu dan uang, tapi juga bikin pola makan kita lebih teratur dan nggak impulsif.
Yang penting bukan cuma soal kalorinya, tapi juga variasinya biar nggak cepet bosen. Nah, di artikel ini aku mau kasih 10 inspirasi meal prep yang gampang dibuat, bisa tahan di kulkas beberapa hari, dan tentunya cocok buat kamu yang lagi diet mingguan.
1. Ayam Panggang Brokoli
Salah satu menu meal prep paling aman dan fleksibel. Ayam dada tanpa kulit dipanggang dengan bumbu rempah, dipadukan dengan brokoli kukus dan nasi merah. Kamu bisa bikin dalam jumlah banyak dan tahan sampai 4 hari di kulkas.
2. Salmon Panggang Lemon dan Quinoa
Kalau kamu lagi butuh menu yang tinggi omega-3 tapi tetap ringan, salmon panggang dengan perasan lemon dan quinoa bisa jadi pilihan. Tambahkan asparagus rebus biar lebih lengkap gizinya.
3. Tumis Tahu Sayur
Untuk yang vegetarian atau pengen istirahat sebentar dari daging, tahu bisa jadi protein utama. Padukan dengan paprika, wortel, dan buncis, lalu tumis dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih. Simpel tapi tetap kaya nutrisi.
4. Daging Cincang ala Burrito Bowl
Gunakan daging sapi rendah lemak yang ditumis dengan bawang bombai, paprika, dan sedikit bubuk cabai. Sajikan di atas nasi jagung atau quinoa, dan tambahkan kacang hitam serta tomat segar.
5. Oatmeal Overnight Jar
Buat yang nggak sempat sarapan, overnight oats adalah solusi. Campurkan rolled oats, susu almond, chia seed, dan topping seperti buah berry atau potongan pisang. Masukkan ke dalam jar dan simpan di kulkas. Tinggal ambil pagi-pagi dan langsung makan.
6. Sup Ayam Jahe
Pas banget untuk kamu yang butuh kehangatan dan menu rendah kalori. Ayam rebus tanpa lemak dimasak dengan jahe, bawang putih, dan sayuran seperti wortel dan daun bawang. Bisa disimpan dalam wadah kedap udara dan tinggal dipanaskan saat butuh.
7. Nasi Shirataki dengan Telur Rebus dan Tumis Sawi
Buat kamu yang lagi defisit kalori, nasi shirataki bisa jadi penyelamat. Tambahkan telur rebus dan tumisan sawi dengan bawang putih. Menu ini rendah kalori tapi tetap bikin kenyang.
8. Bento Box Ayam Teriyaki
Kombinasi ayam teriyaki rendah gula dengan nasi merah, irisan timun, wortel, dan edamame. Praktis dan cocok dibawa kerja atau kuliah. Kamu juga bisa ganti ayam dengan tahu atau tempe biar nggak bosen.
9. Salad Dingin dengan Dada Ayam dan Telur
Menu ini cocok untuk kamu yang suka makan dingin dan cepat. Potongan dada ayam rebus, telur rebus, selada, tomat, dan dressing yogurt ringan. Simpan dalam wadah kedap udara dan bisa tahan sampai 3 hari.
10. Pasta Gandum dengan Saus Tomat Homemade
Untuk cheat day yang tetap sehat, kamu bisa bikin pasta gandum dengan saus tomat homemade. Tambahkan potongan ayam atau jamur sebagai sumber protein. Bumbui dengan oregano dan bawang bombai untuk rasa yang lebih nendang.
Tips Menjalankan Meal Prep yang Nggak Ribet
-
Pilih hari khusus buat masak dan packing, misalnya Minggu sore.
-
Gunakan wadah meal prep yang kedap udara dan bisa dipanaskan langsung di microwave.
-
Buat daftar belanja sebelum ke supermarket, supaya nggak kalap.
-
Beri label hari pada setiap wadah, supaya kamu tahu kapan harus makan dan nggak kelupaan.
-
Variasikan bumbu dan lauk setiap minggu supaya tetap semangat.
Meal prep itu bukan soal diet ketat, tapi soal mengatur hidup biar lebih rapi dan sehat. Dengan perencanaan yang tepat, kamu nggak perlu lagi bingung “makan apa hari ini” atau tergoda beli fast food di jalan.
Semoga 10 inspirasi meal prep ini bisa jadi awal yang seru buat perjalanan diet kamu. Dan kalau kamu butuh lebih banyak ide meal prep atau tips hidup sehat, langsung aja cek artikel lainnya di sevketsahintas.com!